Aamu-uintia ja harjoittelun suunnittelua

Kelloja siirrettiin jälleen, tällä kertaa onneksi "oikeaan" suuntaan. Sen seurauksena onkin ollut hyvä viivyttää talviaikaan siirtymistä ja hyödyntää pitkät aamut urheiluun. Vaikka lepoviikkoa vietänkin, olen nyt käynyt pariin otteeseen uimassa. Kuuden jälkeen altaassa, puolisen tuntia uintia ja vielä ehtii hyvin ajoissa töihin. Ei paha. Suosittelen lämpimästi kokeilemaan ennen kuin elimistö unohtaa lopullisesti kesäajan olemassaolon.

Harjoittelun suunnittelusta

Tutkittuani asiaa (eli kaivettuani netistä sivukaupalla tietoa), olen päätynyt aloittamaan projektini n. 3kk "orientoitumisjaksolla". Tämän jakson on määrä kestää suunnilleen loppiaiseen ja sen aikana on tarkoitus totuttaa elimistö jälleen säännölliseen liikuntaan. Määrät ovat tässä vaiheessa vielä varsin pieniä (luokkaa 3-4h/vko). Tämän tarkoituksena on minimoida ylirasittumisen mahdollisuus ja luoda maltillisesti pohjaa pitkällä tähtäimellä. Olen miettinyt paljon, olenko jopa liian varovainen määrien kanssa. Tähän asti on koko ajan ollut tunne, että joudun etenemään käsijarru päällä ja halu tehdä enemmän kuin itselle laatimani harjoitusohjelman tunnit sallivat olisi suuri. Perustelen kuitenkin pieniä määriä sillä, että projekti on pitkä ja määriä on vielä paljon aikaa nostaa.

Seuraava välitavoite on siis ensi kesän olympiamatka. Sen uskon selvittäväni maaliin hieman maltillisemmillakin määrillä. (Huomatkaa kuinka autuaasti ensimmäisen triathlonin kokemukset ovat unohtuneet ;) Sitäpaitsi varsin maltillisillakin määrien nostoilla olen laskeskellut pääseväni keväällä 5-6h/vko määriin. Jos ja kun käytän ensi vuoden alkupuolelta n. 5kk enemmän tai vähemmän triathlonin lajiharjoitteluun, pitäisi lopputulos järkeni mukaan olla tavoitteen (eli olympiamatkan maalin) saavuttaminen. Mutta nyt siis edetään vielä harjoitteluun totutellen, joskin triathlonin lajeja painottaen ja niiden tekniikkaa opetellen.

Harjoittelun alkutahdit takana

Harjoittelua on itselläni takana nyt pari viikkoa. Viime viikkoa voi pitää varsin onnistuneena. Asettamani 3 tavoitetta täyttyivät.

1. Onnistuin tekemään kolme suhteellisen rauhallista harjoitusta, yhteiskestoltaan noin 3,5h.
2. Venyttelin viikon aikana hurjat puoli tuntia, mikä on historiani huomioiden hyvä suoritus.
3. Onnistuin tuntemaan itseni sunnuntai-iltana virkeäksi.

Viimeisen tavoitteen ainut tarkoitus oli varmistaa hyvät harjoitteluedellytykset tälle viikolle.

Tällä viikolla eteen on sitten tullutkin jo pari haastetta. Maanantaina aika meinasi loppua päivästä kesken, joten päädyin lähtemään juoksulenkille yhdeksän aikoihin illalla. Tämä ei muuten olisi mikään ongelma, mutta herään normaalisti aina arkisin ennen kuutta. Lepopuoli siis hieman kärsi. No, ei kai yksi lyhyempi yö vielä maailmoja kaada.

Mielenkiintoisempi päivä osui kuitenkin eiliselle. Vein auton aamulla huoltoon ja eräiden sattumusten jälkeen (jotka on tarkoitus kertoa myöhemmin täällä), päivälle osui 3 harjoitusta. Näistä vain yksi oli suunniteltu. Aamuun tuli aluksi täysin yllättäen 8km mittainen kävely, koskapa en saanut yllätyksekseni huollosta sijaisautoa. Tämän jälkeen iltapäivällä piti tietysti hakea auto takaisin. Julkinen liikenne ruuhka-aikaan ei innostanut ja polkupyörä ei tullut kyseeseen auton ollessa täynnä renkaita (renkaidenvaihtoaika nääs). Siispä samat 8km takaisin juosten. Illaksi oli sitten vielä luvattu lapsille uimahalliretki, joten päivä päättyi lyhyeen uintiin. No, mites se kunto muuten kohenee ellei sitten liikkumalla :)

Huomiseksi on vielä sovittu yhteislenkki juosten, joten viikosta on tulossa vastoin alkuperäisiä suunnitelmia varsin juoksupainotteinen. Saapa nähdä miten jalat kestävät.

Harjoittelun suunnittelua

Viime päivät, tai oikeastaan lähes tulkoon koko viimeinen viikko ensimmäisestä triathlonistani asti on tullut käytettyä harjoittelutiedon etsimiseen. Triathlonin kyseessä ollen, tieto ei internetistä ihan ensimmäisenä lopu. Olenkin huomannut useasti uppoutuneeni yksityiskohtaisen tiedon tai tarkkojen harjoitusohjelmien syövereihin. Valmiita harjoitusohjelmiakin löytyy riittämiin. Valitettavasti lähes kaikki ohjelmat on kuitenkin tarkoitettu omasta näkökulmastani jollekin muulle kuin harjoittelun lähes nollista aloittavalle työssäkäyvälle perheenisälle. Tässä vaiheessa olenkin päätynyt poimimaan vasta muutaman periaatteen tulevan vuositason suunnitelman pohjaksi.

1. Harjoittelusuunnitelman pohjana täytyy olla nykyinen elämäntilanne

Nykyinen elämäntilanteeni muodostaa kuvitteellisen laatikon. Tämän laatikon sisään täytyy mahtua mm. pienempi laatikko unta (lähtökohtaisesti 8h/vrk), töissäkäyntilaatikko, perhelaatikko jne. Omilla reunaehdoillani laatikko jonka sisältö muodostuu triathlonharjoittelusta ei valitettavasti voi olla niin suuri kuin haluaisin. Voin toki vaikuttaa tähän ajankäytölläni, mutta tiedän myös omat rajoitteeni ja sen, että liiallinen ahnehtiminen voi johtaa ylirasitustilaan ja sitä kautta harjoitusinnon nopeaan lopahtamiseen. Tästä päästään seuraavaan periaatteeseen.

2. Harjoittelun täytyy lähteä realistiselta tasolta ja olla maltillisen nousujohteista

Olen aiempina vuosina pitänyt harjoituspäiväkirjaa. Tämä on lahjomaton tapa nähdä mitä oikeasti on tullut tehdyksi. Tältä vuodelta harjoituspäiväkirja kuitenkin uupuu, joten joudun perustamaan lähtötasoni arvailulle/arviolle. Ollakseni realisti, en ole viime aikoina liikkunut kuin 1-4h/vko. Vaikka triathlonohjelmissa usein puhutaankin moninkertaisista määristä, eivät ne siis kohdallani tule kyseeseen. Realistinen lähtötaso on arvioni mukaan luokkaa 3h harjoittelua/vko ja tätä lähdetään kasvattamaan maltillisesti (luokkaa 10%/vko).

3. Harjoittelun jaksotus/rytmittäminen tukee kehittymistä

Harjoittelua voi rytmittää usealla tavalla. Näitä ovat omassa ajatusmaailmassani ainakin:

• Kevyiden ja kuormittavien viikkojen vaihtelu.
• Vuositason harjoitusjaksot (peruskestävyys, lajiharjoittelujakso, kilpailukausi, siirtymäjakso jne.)
• Erilaiset painotukset harjoitusjaksojen sisällä (esimerkiksi harjoittelun painottaminen tässä kuussa lihaskuntoon, seuraavassa uintiin jne.). 

Rehellisesti sanottuna en ole varma miten paljon tällaisesta rytmittämisestä on omilla harjoitusmäärilläni hyötyä, mutta ainakin se pitää fokuksen oikeana. Siksi aion edellä mainittuja periaatteita noudattaa.

4. Selkeä tavoiteasetanta pitää harjoittelun suunnan oikeana

Vanha sanonta kuuluu seuraavasti. Jos et tiedä mihin olet matkalla, ei ole väliä minkä tien valitset. Uskon tämän pätevän myös harjoittelussa. Siksipä olen asettanut selkeän päätavoitteen ja sitä tukemaan välitavoitteita. Päätavoite kuuluu seuraavasti:

• Triathlonin Ironmanmatkan suorittaminen viimeistään 35-vuotiaana (muutaman vuoden sisällä siis).

Koska tähän on vielä omalla kohdallani varsin pitkä matka, sitä tukemaan tarvitaan välitavoitteita jotka varmistavat, että kuljen oikeaan suuntaan. Nämä kuuluvat seuraavasti:

• Triathlonin olympiamatkan suorittaminen kesällä 2013.
• Triathlonin puolimatkan suorittaminen kesällä 2014. 

Jälkimmäisen välitavoitteen järkevyyttä ja realistisuutta arvioidaan uudelleen tarkasti ensi vuoden kesällä ensimmäisen välitavoitteen saavuttamisen jälkeen. Luonnollisesti myös muita tavoitteita arvioidaan, tarkennetaan ja muutetaan tilanteen niin vaatiessa.

Edellä mainittujen tavoitteiden lisäksi tulen asettamaan vuositasolle myös muita, hieman pienemmällä painolla olevia tavoitteita. Näiden tarkoitus on palvella joko seuraavan tai sitä seuraavan välitavoitteen saavuttamista. Mahdollisena esimerkkinä mainittakoon pitkään pyöräilytapahtumaan osallistuminen ensi kesänä, joka tukisi henkisellä tasolla hyvin vuoden 2014 välitavoitetta.

5. Kehityt siinä mitä teet

Halutessani triathlonistiksi minun täytyy harjoitella triathlonia. Piste. Voin käyttää muitakin lajeja mieleni virkistämiseen ja peruskunnon ylläpitämiseen, mutta suurin osa harjoittelusta täytyy koostua uinnista, pyöräilystä, juoksusta sekä näiden yhdistelmistä (lihaskuntoa ja -huoltoa tietenkään unohtamatta).



Tässä siis viisi periaatetta joiden ympärille lähden harjoitteluani rakentamaan. Lähiaikoina selvinnee, miltä seuraava vuosi tulee lähtökohtaisesti näyttämään.

Ensimmäisen triathlonin oppeja

Mitä opin triathlonin sprinttimatkasta

Nyt kun ensimmäisestä koitoksesta on muutama päivä ja elimistökin alkaa tuntua jälleen normaalilta, on hyvä hetki mietiskellä hieman mitä tuli opittua. Seuraavassa listaa päällimmäisenä mieleeni tulleista asioista.

• Triathlon vaatii harjoittelua. - Ainakin tällaisen ei-aktiiviurheilijan kohdalla.
• Triathlon vaatii paljon harjoittelua. - (En usko että tätä voi korostaa liikaa.)
• Jokaisen perusterveen ihmisen on mahdollista suorittaa triathlon. - Vaikka triathlon ajatuksena usein kytketään nimenomaan siihen piiiiiiiitkään Ironman -matkaan, on lyhyin muoto triathlonista uskoakseni kaikkien saavutettavissa. Tästä päästäänkin seuraavaan kohtaan, joka on:
• Ei se matka tapa, vaan se vauhti. - Itse lähdin suorittamaan triathlonin "sprintti"matkaa aivan liian kovalla teholla. Omalla kohdallani kyse oli kuitenkin pitkästä urheilusuorituksesta ja vauhdin olisi pitänyt olla sen mukainen. Uskon vahvasti että tätä kautta kokemuskin olisi ollut vähemmän tuskainen.
• Uinnissa kannattaa säästellä jalkoja. - Koskapa pyöräily ja juoksu ovat vahvasti jalkoja kuormittavia lajeja, kannattanee opetella sellainen uintitekniikka, jossa pääosa työnteosta tapahtuu käsillä. Ei tarvitse sitten lähteä polkemaan pyörää reidet valmiiksi tukossa...
• Vaihdot ovat oleellinen osa triathlonia. - Joku on muistaakseni joskus todennut, että vaihdot ovat triathlonin neljäs laji. Uskon tämän käytettyäni 8% kokonaisajastani vaihtoihin. Se on paljon. Lisäksi asiantuntijat sanovat että esimerkiksi pyöräilemällä oikealla tavalla viimeiset kilometrit pystyy helpottamaan juoksuosuuden alkua. Täytynee tutkia asiaa tarkemmin.
• Energiahuolto vaatii harjoittelua. - Pitemmissä suorituksissa täytyy ihan oikeasti miettiä missä vaiheissa matkan aikana nauttii energiaa ja mitä se nautittu energia on. Myös juomapulloteline pyörässä olisi ihan kiva.
• Pyöräily on välinelaji. - Voin myöhemmin lähettää kuvan nykyisestä pyörästäni. Uskon kuitenkin että olisin selvinnyt matkasta hieman helpommalla jos allani ei olisi ollut 90-luvun paksuilla (maastoon tarkoitetuilla) 26" renkailla varustettu menopeli. Tämä totesin lopullisesti viimeistään siinä vaiheessa kun "mummot" paahtoivat citypyörillään alamäessä ohitseni. Myös lukkopolkimista saattaisi olla apua...?
• Juoksu on aivan eri laji siinä vaiheessa kun alla on jo jokunen hetki uintia ja pyöräilyä. - Juoksun piti etukäteen ajatellen olla vahvin lajini, mutta siitä tulikin selviytymistaistelua. Triathlonartikkeleissa usein toistuva ohje lyhyestä juoksulenkistä (lähes) jokaisen pyöräilyn päälle kannattanee siis ottaa tosissaan.

Siinäpä päälimmäisiä. Kuulen mielellään sekä kommentteja että lisää kokemuksia ja oppeja teiltä muilta, joilla on triathloneja alla tai olette muuten tutustuneet asiaan. Niitä odotellessa pitänee ruveta miettimään miten edellä mainitut opit pystyy hyödyntämään harjoittelussa seuraavalle matkalle.

Soitellen sotaan

Taustaa

Olen jo pitempään haaveillut triathlonin suorittamisesta. Tarkemmin sanottuna tietenkin täyspitkän sellaisen, eli Ironmanin. 3,8km uintia - 180km pyöräilyä - ja maraton päälle. Siinäpä tavalliselle kaduntallaajalle haastetta kerrakseen.

Olen järkeillyt, että ihminen omaa parhaat edellytykset tällaisen haasteen suorittamiseen noin 35-vuotiaana. Ovathan monet kestävyyslajien huippu-urheilijat tuossa iässä vielä maailman huipulla. Silloin kestävyysominaisuudet ovat kehittyneet riittävästi (sikäli kun on jaksanut urheilla aiempina vuosina), mutta toisaalta vanhuus ei vielä paina liikaa päälle. Itselläni on tuohon ikään vielä jokunen vuosi aikaa, mutta nykykunto huomioiden nyt on korkea aika aloittaa harjoittelu.

Lähtölaukaus

Haastava projekti ansaitsee arvoisensa startin. Itse valitsin sellaiseksi triathlonin sprinttimatkan. En ole kokeillut mitään triathlonia aiemmin, mutta 750m uintia - 20km pyöräilyä - 5km juoksua -yhdistelmä tuntui sopivalta. Pitäisihän jokainen edellä mainituista palasista olla erillisenä suorituksena jopa nykykunnollani niin sanotusti "piece of cake". Näin siitäkin huolimatta, että tänä kesänä on tullut istuttua pyörän selässä maksimissaan 10 kertaa ja uimassakin on käyty alle viisi kertaa. No, miten miehen kävi?

Uinti

Uinti sujui odotuksiin nähden hyvin (uimahallissa suoritettuna). Umpisurkea tekniikkani ei salli yhtämittaista kroolaamista, mutta n. 3/4 rintauintia 1/4 vaparia -yhdistelmä toimi hyvin ja nousin altaasta kellon näyttäessä noin aikaa 22:30. 2km/h oli hyvinkin pitkälti odotettua vauhtia. Ennemmin positiivinen kuin negatiivinen yllätys. Ja olokin tuntui vielä tuoreelta. Ei siis muuta kuin suihkun kautta vaatteet päälle ja pyörän selkään. Vaihto huomioiden kello näytti pyöräilyn alkaessa aikaa 31:30. (Osakiitos pitkästä vaihtoajasta uimahallin pitkille käytäville, joilla en kehdannut juosta.)

Pyöräily

Ensimmäinen yllätys tuli pyöräilyä aloitettaessa. Jalat olivat yllättävän väsyneet uinnista. Normaalisti jaloissa ei tunnu uinnin jälkeen mitään, eikä tuntunut nytkään ennen pyöräilyn aloittamista. Arvokasta oppia tulevaisuutta varten siis.

Pyöräily itsessään sujui suhteellisen odotetusti. Vanha maastopyörä yhdistettynä lehtikeleihin ja ennen kaikkea nykykuntooni ei antanut odottaa kovinkaan kovaa aikaa, mutta alle tunnin tavoiteajan kuitenkin päästiin. Sen verran tiukkaa kuitenkin teki, että (hieman ylimittaisen) matkan lopussa oleva pienehkö ylämäki tappoi vauhdin lopullisesti kokonaan. Pyöräily takana ajassa 1:27:07.

Juoksu

Pikaisen vaihdon jälkeen kello näytti ensimmäisen juoksuaskelen kohdalla aikaa 1:27:38. Edessä n. 5,2km juoksua hiekkapohjaisella kuntoradalla. Tämän piti olla itselleni se helpoin osuus, mutta uskottava se on. Juoksu on täysin eri laji, kun takana on 1,5h uintia ja pyöräilyä. (Mitä se onkaan sitten kun takana on arviolta 12h samoja lajeja...) Eipä taaperrustani kai oikein voi edes juoksuksi kutsua. Ainakin jokainen pieni ylämäentapainen teki tiukkaa ja sai puolenmatkan jälkeen reidet melkein kramppaamaan. Alamäet sentään sujuivat suht helposti ja tasaisetkin siedettävsti.

"Juosten" selvittiin kuitenkin maaliin ja lopulta kello pysähtyi aikaan 1:52:43. Mielessä liikkui tässä vaiheessa lähinnä käsittämättömän suuri kunnioitus jokaista pitempien matkojen suorittajaa kohtaan.

Jälkitunnelmat

Jos Ironman tuntui kaukaiselta haaveelta ennen tämän päivän suoritusta, tuntuu se suorituksen jälkeen vieläkin kaukaisemmalta. Toki tänään tuli lähdettyä otsikon mukaisesti "soitellen sotaan" käytännössä harjoittelematta, mutta siltikin.

En kuitenkaan heitä pyyhettä kehään heti alkuvihellyksestä. Tavoitteenani on edelleen edetä suunnitelmallisesti kohti parempaa kuntoa ja ehkä lopulta jopa teräsmieskuntoon asti. Sen verran nöyryyttä tämä päivä kuitenkin antoi, että varmana en uskalla onnistumistani pitää.

Alkuperäisen (päässäni muotoutuneen) suunnitelman mukaan seuraava tavoite on astetta pidemmän matkan suorittaminen ensi kesänä. 1,5km uintia - 40km pyöräilyä - 10km juoksua. Se ei tunnu edes tänä iltana täysin mahdottomalta. Mutta harjoittelua se vaatii. Ja siitä harjoittelusta on tarkoitukseni tähän blogiin kirjoitella.

Siispä tervetuloa mukaan matkalle, joka todennäköisesti sisältää paljon tuskaa, lukuisia epätoivon hetkiä ja riittämiin ajankäytöllisiä haasteita, mutta toivottavasti myös hieman kunnon kohenemista ja liikunnasta nauttimistakin!